Edzés terminológia versenyúszók számára Edzés terület Elérendő cél Szimbólum Szubjektív érzet, Pulzus és savasodás Energia forrás/ visszaállítás Edzés leírása Időtartam, táv, szünetek/ Edzés példák élvonalbeli úszóknak Kompenzáció Terhelés feldolgozása, Regenerálódás K "nagyon könnyű" Savasodás < 2 mmol Pulzus>80 al a maximum alatt Zsírégetés / Savasodás feldolgozása Bemelegítés és levezetés, aktív pihenés (fáradtság feldolgozása) 1000-3000 méter laza úszás Erőnléti alapozás 1 aerob kapacitás E E1 "könnyű" Savasodás 2-3 mmol Pulzus 70-80 al a maximum alatt Zsír- és aerob cukorégetés/ lektózégetés < 12 óra Kézhúzóerő és láb maximum alatt. Technikai feladatok hosszútól nagyon hosszú szakaszok, extenzív intevallum edzés, => nagyrészt gyors (háttal kombinálva >50 perc, sorozat közötti szünet rövid (ivószünet) 3-4 km 4x1000 m, 3x1500 m, 5x800 m Erőnléti alapozás 2 aerob teljesítőképesség E2 "közepes" Savasodás 2-4 mmol Pulzus 40-80 al a maximum alatt Aerob cukorégetés / < 24 óra A versenytávhoz viszonyítva hosszú - közep távok a versenyző egyéni aerob területén belül közepes szinten =>minden úszásnem, nagyrészt gyors 30-50 perc, sorozat k. szünet 10-20 mp 2 - 4 km 3x800 m, 8x400 m, 10x200m Intenzív alapozás 1 (anaerob küszöb) aerob-anaerob átmeneti kapacitás S S1 "kényelmetlen" Savasodás 4-6 mmol Pulzus 30-40 el a maximum alatt Aerob és anaerob cukorégetés kb. 24-48 óra A versenytávhoz viszonyítva közép - rövid távok a versenyző egyéni aerob területén belül felső szinten =>elsősorban első úszásnem és vegyes 20-40 perc, sorozat k. szünet 20-40 mp 1,5 - 3 km 4x400 m, 8x200 m, 16x100m Intenzív alapozás 2 (VO2 max.) aerob-anaerob átmeneti teljesítőképesség S2 "kemény" Savasodás 5-8 mmol Pulzus 10-20 al a maximum alatt Aerob és anaerob cukorégetés 24-48 óra Közepes - magas sebesség és ismétlési szám elsősorban nem teljes felépülés mellett =>első és második úszásnem 10-30 perc, ismétlések között 30-60 mp 1-2 km, 16x100m minden 1:45 mp 3x (4x100m, szünet 5 mp) minden 6 percben Gyorsasági alapozás 1 (savasodás elviselése) anaerob kapacitás L L1 "nagyon kemény" Savasodás magasabb mint S2-nél Pulzus 0-10 el a maximum alatt Anaerob cukorégetés / >48 óra Célsebességnél nagyobb sebességgel úszás (rövidebb távon és nagyobb sebességgel mint S2-ben) 4-10 perc, ismétlés 2x4 szer hosszabb mint a terhelési idő 400 m- 1 km: 8x100 ninden 2:15 perc 5x150 m minden 6 percben 3x200m (100m, 10mp, 50m, 5mp, 50m) minden 7 perc Gyorsasági alapozás 2 (savasodás csúcs) anaerob teljesítőképesség L2 "nagyon kemény" Savasodás magasabb mint L1 nél Pulzus 0-10 el a maximum alatt Anaerob cukorégetés / >48 óra Szimuláció: versenytáv-versenyidő (legjobb eredmény elérése) 1-5 perc, ismétlés közötti szünet 4-8x a terhelési idő 100-600 m: 8x50 mind 2 percben 5x100 m minden 8 percben Gyorsaság savasodás nélküli (rövid idejű) mobilizálás V "robbanékony-gyors, de kényelmes" Savasodás 3-6 mmol Pulzus 30-60 al a maximum alatt ATP+CP tárolás / 5-20 mp Nagyobb sebesség mint a legnagyobb versenysebesség (rövid sprintek) 1-3 perc, pihenő: teljes visszaállás 50-200 m: 4x25 m sprint 3 percenként 6x15 m sprint 2 percenként start és forduló