Debreceni Sportuszoda, 2009. május 18., hétfő

Salamon Tibor részére, javaslat, Alfa1-2 fokozat
400 m melegítés (tetszés szerint, a

későn jövőknek kevesebb)
2x200 m vegyes 5 percre
4x100 m vegyes 2:30-ra
200 m vegyes
2x100 m hát
2x100 m mell
6x100 m gyors 2 percre
4x50 m gyors vagy saját erősen, 1:30-ra
8x25 m rajtgyakorlattal, ez helyettesíthető vagy követhető váltózással
100 m levezetés

és/vagy 200 m pillangó levezetés

(im Dr. Kerekes Sándor)

Összesen: 2900 m (+200 m) © RL, 2009

2000. május 20., szerda, Debreceni Sportuszoda

A) 400 m melegítés tetszés szerint

(a később jövőknek kevesebb)
B) 200 m vegyes
C) 4x (100 m vegyes + 15 mp pihenő után

25 m gyors erősen + 25 m hát lazán)
D) 200 m vegyes
E) 4x (25 m pillangó + 25 m gyors,

a gyors az erősebb)
F) 200 m hát
G) 4x (25 m gyors + 25 m pillangó vagy más

úszásnem, itt is a második 25 m az erősebb)
H) 200 m mell, hosszú, nyújtott tempókkal,

tempószámolással, 8-10 mp-es fordulókkal

(lehúzással)
I) 4x50 m gyors vagy saját,

a második 25 m erősebben
J) 6x (25 m sprint rajtgyakorlással + 25 m laza)

K) 100 m levezetés és/vagy 200 m pillangó

és/vagy 800 m technikázás

Összesen: 2800 m – 3800 m                                  

©Dr. Rentka László, 2009

Debreceni Sportuszoda, 2009. május 22., péntek

5x200 m ©Dr. Rentka László, 2009

20x100 m

Részletezés:

Első 200 m: melegítés, tetszőleges úszásnemben

Első 4x100 m: gyors 2 percekre indulva

Második 200 m: vegyes úszás, stílusra

Második 4x100 m: gyors, mindegyik 100 m-nél

25 m-enként fokozatosan javulóra

Harmadik 200 m: hátúszás lazítva, nyújtva

Harmadik 4x100 m: fordított vegyes (gyors, mell, hát, pillangó)

Negyedik 200 m: vegyes úszás, stílusra

Negyedik 4x100 m: vegyes úszás, mindig másik 25 m a legerősebb (p, h, m, gy)

Ötödik 200 m: mellúszás nyújtva, tempó számolással, nagy lehúzással a forduló után

Ötödik 4x100 m: második úszásnemben,

vagy 50 m gyors, 50 m hát)

Ráadás:

12x25 m erősen, rajtgyakorlással, legalább a fele pillangón, ajánlott váltózás formájában (ha van 25 m-es pálya) A 25 m-es pálya bontása, az idő előrehaladott volta és a nagyfokú fáradtság miatt a sprintek elmaradtak.

100 m levezetés és/vagy 200 m pillangó és/vagy 800 m levezetés Összesen: 3400 – 4400 m

Összefoglalás: 2006 októbere óta rendszeresen Salamon Tibor állítja össze a heti edzéstervet. Ennek fő okai: az egyetemi csapat összefogása miatt tartósan sorsára hagytam a szenior csapatot, és az edzéstervekkel már a TÁG uszodában próbálkozó Tibor korlátlan lehetőséghez jutott. Tibor edzései változatosabbak, általában kevesebb nehézséggel jár a teljesítésük, mint az én egyhangú programom (pl. 5x200 m vegyes, 20x100 m gyors) végrehajtása. Írott edzéstervvel a legritkábban érkeztem az edzésekre, a körülmények, a lehetőségek és a jelenlévők visszajelzései korábban menet közben írták a programot. Dr. Fábián Ákos, Fodor György, olykor én kaptunk Tibitől rövidebb időszakokra lehetőséget az edzéstervek írására. Ez most az én hetem volt, és mivel viszonylag keményre sikerült, archívumunkba szánom. A gyulai versenyre való felkészülés nyitó hetének tekintem ezt a három edzést (amelyet egy keddi „gyorsító” edzés és a szokásos vasárnap délelőtti időmérő edzés egészít ki).

Köszönöm a részvételt, köszönöm, hogy szerdán csaknem valamennyien pillangóztatok a G) pont második 25 méterein és számoltátok a H) pontnál a mellúszó tempókat, és nemcsak a 16 tempósok, hanem a láthatóan 30-40 tempósok is bevallották az 50 méterenkénti csapásszámukat. Köszönöm a kimászásos rajtokat és a váltózásokat, köszönöm, hogy az edzések végén többen pillangóztatok 200 métert Kerekes Sanyira emlékezve.

És most: új hét, új munka! A gyulai felkészülés folytatódik!

Debrecen, 2009. május 23. Dr. Rentka László