Tapasztalataim összefoglalása Medve (Füzi László) felkérésére. Az egyéni 12 órás éjszakai úszás jelentős erőpróba. Mielőtt először leúsztam volna a 12 órás versenyt, csak az 5. óráig tudtam elképzelni a rám váró megpróbáltatásokat. Korábban 2 óra 45 perc volt a leghosszabb edzésem (egy vasárnapi tanuszodai 1 óra 45 perces kemény, sorozatokból álló edzés után még egy órát úsztunk folyamatosan, további 3800 m-t haladva a Tóth Árpád Gimnázium 25 m-es tanuszodájában). 12 km-es medencei versenyem már több is volt addig Debrecenben, de az jelentős iramról szólt, ahol az első órát is meghajtottam. Ezek a 12 km-ek 3 óra 16 perc – 3 óra 40 perc közötti úszások voltak. A felkészülés során – általában edzés után, fáradtan – egy órás próbaúszást tartottam magamnak, amikor az iramot úgy választottam meg, mintha még órákig akarnám folytatni az úszást, az ízületeket kímélve húztam, a stílust öregesebbre vettem, pl. hátúszásnál nem emeltem ki a vállat, külső tenyéréllel nem fordultam rá a vízfogásra. A 3800 m fölötti eredmények biztatóak voltak (12 óra alatt a 36 km-es össztáv irama 3000 m, a 40 km-es össztávé 3333 m óránként). A 12 órás úszás azonban nem algebra példa. Néha 7-8 km-t is úsztam hasonló iramban, edzésen tovább nem mentem. Ezek az úszások inkább csak tesztelések voltak, néhány héttel Zalaegerszeg előtt heti egy-két alkalommal. Pihenőkkel a 15x1200 m-t is teljesítettem már 10 óra alatt, Jaczkó Mártával egymást 1200 m-enként váltva, az az úszás a hajtásról és a kimerültségig terjedő elfáradásról szólt (30x1200 m-t, azaz 36 km-t haladtunk ketten 10 óra alatt, + 550 m ráadást). Hőfok: ha a víz nincs legalább 27 °C hőmérsékletű, a 12 óra során bizony több órán át fázik az ember. Nedvesség: valamilyen bőrvédő zsírosító kenőcs szükséges az úszás előtt. A külső hallójáratba, orrlyukba is szoktam kenőcsöt tenni! Úszás közben nem krémezek újra. A kényelmes úszószemüveg is meggyötör 12 óra alatt! Érdemes több szemüveggel jönni a versenyre! Étkezés: bár kb. 14 km-nél éhezem meg, már 7 – 8 km-nél javasolt a folyamatos étkezés elkezdése. Mit? Én: nagy szemű szőlőt két szemenként, csokit, sós levest, Mg-os, C-vitaminos, Multivitaminos pezsgőtablettát (vízben oldva), sós, sonkás chipset fogyasztottam, mindig, amit kívántam, kérésre 50 m-enként, a fordulónál szinte meg sem állva kaptam segítőmtől 2007-ben. (Az első két úszásnál partra szállva étkeztem, ez idő- és energia veszteség.) Pihenés, szünetek: minél kevesebb időt, gyakorlatilag semmit sem javaslok valódi pihenővel (megállással, a parton) tölteni. 2004-ben kétszer álltam meg (összesen 14 percre, étkezés és WC, majd csak WC szünet), 2005-ben 26 °C-os volt a víz, félidőtől óránként 4 percre megálltam forró zuhany- és WC szünetre). 2007-ben 8 óra úszás után egyetlen kb. három és fél perces WC szünettel megúsztam. (A három és fél perc a jegyzőkönyv alapján becsült idő; nekem csak másfél percnek tűnt…) A rövid technikai szünetekre (evés, WC szünet, szemüveg igazítás, izomgörcs oldása) szükség van, de a „pihenőidő” nem térül meg: pl. ha 8 óra úszás után 10 percet pihenek, és a hátralévő négy órában még 13 km-t akarok úszni, akkor 600 mp/130=4,6 mp-cel kell gyorsabban úszni minden hátralévő 100 m-t, mint a pihenő nélkül. A pihenő utáni visszatéréskor az izomfájdalmak kifejezettebbek, a lelkesedés nem nő. Fáradás: ez okozza az iram lassulását, a szépen induló remények fokozatos átértékelését. A pulzus ritkán éri el a 120-at percenként (Váci Mihály: Százhúszat verő szív), az oxigénhiány sem jellemző, a vércukorszint, ionok, folyadék egyensúly folyamatos bevitel révén fenntartható, viszont a kar húzó- és tolóereje a 3 – 4. órától már nem a kezdeti, és megsúgom, több krízis várható. (Javaslom tanulmányozni a km-es időimet. A 10 – 11. órában, a 35. és a 36. km-nél voltam a leglassúbb, melyet egy gyorsúszásban végrehajtott utolsó 3 km-es „hajrá” zárt, a végtelenség (ti. hogy soha sem lesz vége!) érzését keltve. Az utolsó órában megszakítottam a partiakkal a kontaktust, enni és inni nem kértem, mindössze a 39 km-es lap lehajtását figyeltem, ami a lefújás előtt 44 mp-cel meg is történt. A jegyzőkönyv szerint még egy 42 mp-es utolsó 50 m-t úsztam ezután. A fordulóknál az elrúgás is dolgoztatja a lábizmokat, hátúszásnál az egyensúlyozástól a hasizom is görcshatárra kerül. Meleg zuhany: ha a víz 26 °C-os vagy kevesebb, óránként 4 perc szünetet tartottunk forró zuhannyal és vizeléssel egybekötve. Hasi görcsök: jönnek! Egy idő után gázoktól kezdesz puffadni a kálium hiány miatti bélrenyheség következtében. Gyümölcs, gyümölcslé, Káliumos pezsgőtabletta és óvatos hasprés az ellenszer. Lábgörcs: ez is jön, a kb. 1600 forduló és elrúgás miatt a lábfej izmai teljesen kimerülnek. Igazi nagy görcsöm egyszer sem volt, csak „görcsölgetés” vádliban és lábfejben. A fáradással együtt egyre jelentősebb a forduló utáni kisiklás szerepe (akár 5 m-en túlra is)! Forduló: a bukózást nem javaslom, a törzs izmait erősen terheli, egy idő után nem gyorsabb, mint a hagyományos, és a forduló közbeni levegővételről sem szívesen mond le az ember egy idő után. Ízületi fájdalmak, izomtapadási fájdalmak: a leghátráltatóbb körülmény. A 2007-es úszás előtt úgy fogalmaztam, hogy ha az első 8 órában nem fájdul meg komolyabban semmim se, akkor jó távra van esély! (39 km és 50 m volt az eredmény, ami eddigi egyéni csúcsom.) 2005-ben már az úszás elején úgy megfájdult a vállam, hogy mellúszásban kellett több, mint 15 km-t úsznom, ami 31 km-esre csökkentette a 12 órás össztávot. A térdfájdalom (az oldalirányú hátúszó láb manővernél) szintén erős visszafogó tényező lehet. Legvégső esetben úszásnem változtatásra is kényszeríthet: nekem hátról gyorsra vagy mellre, másoknak kevés lazító hátra vagy mellre. Tájékozódás: jó, ha az ember tudja, hol tart időben és távban. A hossz-számlálók is fáradtak, de km-enkénti jelzésre rávehetők. 2007-ben lapozható távjelzőt alkalmaztam a medence falára kikötve (lapozás csapattársi segítséggel). Előzés: ha én előzök, mérsékelt gyorsítás is energiát emészt, ízületet terhel. A verseny vége felé az addig 15 m alatt lezajlott előzéseim olykor több, mint 25 m-t vettek igénybe. Ha más előz: lábtempóval jelezni, hogy ott vagyok, majd hagyni, hogy előzzön, utána utazni egy darabig a lábvizén. Mentális tűrés: sohasem értettem az „unatkozó” úszókról szóló történeteket. Úszás közben végig az úszásra, a stílusra, a vízfogásra gondolok, figyelem, hogy a forduló előtt néhány méterrel észrevegyem a falat, a görcshatárnál kisebb erővel rúgjam el magam, a pályán úszó társaimmal ne ütközzek, az előzések (akár én előzök, akár engem előznek) minél kisebb erőveszteséggel járjanak. Figyelem az iramot, számolgatom a várható távot, az uszoda falán 10 mp-enként váltva megjelenő pontos idő alapján minden 100 m-es részidőmet ellenőrzöm, szükség esetén gyorsúszásra váltva kompenzálom az elmaradást. Figyelem a medencében úszó egyéni versenyzőket és váltótagokat (2007-ben volt, akivel utólag megbeszéltem a számára előnyösebb technikát, miután víz alatti munkáját több órán keresztül tanulmányoztam…) Irigykedve nézem a parti masszőr pácienseit (mire én befejeztem az úszást, a masszőr már mindhárom évben elment…) Automatikusan számolom a hosszakat, 480-ig (12 km-ig) folyamatosan, majd km-enként újra kezdve a 40 hosszak számolását. Egy idő után az én számolásom eredménye kedvezőbb, mint a hivatalos számolóké. Akarat: a 8. óra után lehet akarni a jó iramot, csak nem megy. Fájó vállal lehet akaraterővel 3 vagy 30 tempót úszni, de 3000-et valószínűleg nem. Lehet akarni, hogy 40 km legyen az össztáv, de 18 perc előnyt kellene összehozni a 12 óra alatt az eddigi legjobb eredményemhez képest. Az első három – öt óra viszonylag könnyen megy, bár egyre többször vetődik fel a „Minek vagyok én itt?” kérdés. Félidőnél a megtett távból nagyjából eldől, hogy milyen össztávra nincs már reális esély. (Ha 600 m-rel haladom meg a 20 km-t, a második 6 órában ez az előny elolvad, nem lesz meg a 40 km. A félidő után „állni látszék az idő”. Nyolc óra: kétharmad idő, az esetleges táv előny eddig mindig jobban fogyott a vártnál. Új terv lép életbe („legalább 40 km”; majd: „legalább több, mint az eddigi legjobb volt”; illetve: tulajdonképpen a versenyidőt végig a vízben és haladva tudjam eltölteni). Amikor vasárnap hajnali 5 óra 15 perckor még 2 óra 45 perc van hátra (leghosszabb korábbi edzésem az első 12 órás úszás előtt), hagyományosan lelki válságba kerülök: piszok sokat voltam már a vízben, és még annyit kell benne lennem, ami az eddigi leghosszabb úszóidőm volt). Ettől az érzéstől az sem tud eltántorítani, hogy már az első úszásnál is voltak 3 óra 16 perc és 3 óra 40 perc közötti 12 km-es egyéni úszóidőim 12 km-es versenyeken. Természetesen lelkierőt ad az 50 km-es 2007 januári kazincbarcikai úszásom felelevenítése: 22 óra 5 perc alatt hét részletben, összesen kb. 2 óra pihenővel tettem meg a szimbolikus – éveim számával megegyező km számú – távot. (Ilyenkor igyekszem nem az akkori végjátékra gondolni, amikor órákon át fáztam, az utolsó 4 km-en főleg mellen úszva tempónként elaludtam, levegővételkor felébredtem és hallucináltam, közel 3 perces 100 m-es iramnál idős hölgyekkel versenyeztem, és vagy erő nélküli mellúszásra, vagy egykaros gyorsúszásra futotta az ízületeim állapotából. Elismerően nyilatkoztak a rendezők, hogy milyen szépen technikáztam és még a levezetésre is volt figyelmem a végén…) Jó úszást, jó sportolást! Minden évben kifejezetten jól esett az első három óra önálló úszás, amikor egy pálya harmadbérlője lehettem, amikor csak úsznom kellett, és nem kellett váltókat összeírni, nevezéseket egyeztetni és reklamálni, nevezési díjat és vacsora költséget gyűjteni, egyszóval csapatvezetői teendőket kifejteni. A) Kár, hogy a 12 órás úszás Projekt nem minden debreceni résztvevője jutott el 2008-ban Zalaegerszegre, de legalább lesz min dolgozni a következő években is! B) Örömmel tölt el, hogy a 12 órás úszás Projekt több debreceni résztvevője eljutott Zalaegerszegre, és a következő években fokozni kívánom ezt a létszámot! C) Mivel nem mindenki tud részt venni a mostani 12 órás úszáson, Debrecenben egy ismétlési lehetőséget tervezek az Újkert tanuszodában egyéni úszók és váltók részére. Debrecen, 2008. szeptember 29 – október 3. Dr. Rentka László
* kb. 3:35 mp szünet (jkv alapján) ** a korrigált (a pihenőidő levonásával számolt) 100 m-es átlag 1:48,0 A válasz: mert nem tudom az ehhez szükséges iramot megfelelő ideig tartani. Az eddigi leghosszabb, 39 050 m-es 2007. évi úszásom elemzése: Főbb állomások: 3 óra 1 mp: 10 800 m 6 óra 11 mp: 20 700 m (9 900 m) 9 óra 32 mp: 29 950 m (9 250 m) 12 óra: 39 050 m (9 100 m) A 40 km-es álomhatárhoz 3 óránként 10 km-t kell megtenni. Ez csak az első 3 órában sikerült. A második 3 órában még reménykeltő az állás, a harmadik negyed végére már elfogyott az előny, mely a negyedik negyedben egy kb. 3 km-es gyorsúszó véghajrával együtt is közel 1 km-es hátrányt eredményezett. Másik megközelítésben: a 40 km-es tervhez óránként 3333 m megtétele tartozik. A jegyzőkönyvben 50 m-enként szerepelnek a részidők, így a 3350 m-es kerekítéssel élek. Az első három órában sikerült ezt az átlagos távot meghaladni, a negyedik órától már több, mint egy órába telt a 3350 m-ek leúszása. Az egy órás idő meghaladása is folyton nőtt: 51 mp, 1 perc 13 mp, 11 mp, 3 perc 17 mp, 3 perc 42 mp, 10 perc 4 mp (itt volt a 3 és fél perces szünet is), 5 perc 46 mp, 10 perc 48. Az első három óra megtakarításai: 5 perc 59 mp, 4 perc 57 mp, 2 perc 16 mp, ami jóval kevesebb, mint a meghaladások összege. Versenyidő Óránkénti résztáv Óránkénti a 40 km-es tervnél időeltérés 0:54:01 3 350 m – 5:59 1:49:04 6 700 m – 4:57 13:12 előny 2:46:48 10 050 m – 2:16 3:47:39 13 400 m 0:51 4:48:52 16 750 m 1:13 5:49:03 20 100 m 0:11 9:14 hátrány 6:52:20 23 450 m 3:17 7:56:02 26 800 m 3:42 9:06:06 30 250 m 10:04 (ebből kb. 3:30 pihenő) 10:11:52 33 600 m 5:46 26:38 hátrány 11:22:40 36 950 m 10:48 11:59:58 39 050 m Az első három óra előnye a nyolcadik óráig kitart, valamikor a 9. versenyórában elfogy, majd még jelentősen nő a hátrány. | |||||||||||||